martes, 28 de marzo de 2017

¿La fructosa es mejor que el azúcar?


Antes de nada... ¿Sabemos lo que son la fructosa y el azúcar?


La fructosa y el azúcar son hidratos de carbono. (Aplausos. Gracias, gracias.)

Simplificando mucho, los carbohidratos son nutrientes formados por unas unidades pequeñitas llamadas monosacáridos. Los carbohidratos aportan 4kcal por gramo.

Seguro que has oído hablar de carbohidratos simples y carbohidratos complejos. No te asustes my friend, no vamos a entrar en materia. A grandes rasgos, los carbohidratos simples son los que tienen poquitos monosacáridos y los carbohidratos complejos, los que tienen muchos monosacáridos.

¿Y qué más da que tengan muchos o pocos monosacáridos?
Sí que da, sí. Al final estos dos grandes grupos se distinguen fundamentalmente porque los carbohidratos simples se digieren mucho más rápido que los carbohidratos complejos, ya que como estos últimos están formados por muchas más unidades, dispuestas además en estructuras más complejas, al cuerpo le lleva más tiempo digerirlos y transformarlos en energía.

Perdona pero... ¿Para qué me has contado todo el rollo de los carbohidratos?
Te lo he contado porque generalmente, en el lenguaje de la calle y no estrictamente científico, se le llama azúcares a los carbohidratos simples, los que se absorben más rápido. Algunos de los carbohidratos simples que podemos encontrar en los alimentos son: fructosa, glucosa, lactosa, maltosa y sacarosa. Como dije al principio, todos ellos aportan 4kcal en 1 gramo. No voy a entrar a explicar uno por uno, pero aunque no son exactamente iguales ni tienen todos la misma composición química, la idea fundamental es que TODOS ellos acaban transformándose en glucosa. (Menos la glucosa, que como ya es glucosa, no tiene que transformarse -jeje-. Ese carbohidrato se absorbe directo directísimo).



AL LÍO. ¿Qué diferencia hay entre fructosa y azúcar de mesa?


El azúcar de mesa se llama sacarosa (compuesto por 2 monosacáridos), y está formado por fructosa (1 monosacárido) + glucosa (1 monosacárido).
Tanto la fructosa como la glucosa se absorben rapidísimo, porque no precisan digestión. En ese sentido, son exactamente iguales.

Entonces, ¿por qué a los diabéticos les dicen que tomen mejor fructosa?
Es por una sencilla razón.
La fructosa se metaboliza principalmente en el hígado y la glucosa, sin embargo, se metaboliza en casi todos los órganos. La fructosa no requiere de insulina para que el cuerpo pueda utilizarla, al contrario que la glucosa, puesto que los tejidos de todo el cuerpo la absorben de la sangre para obtener su energía (proceso en el que la hormona insulina se hace imprescindible). Como los diabéticos no pueden producir insulina, o sus tejidos han desarrollado una resistencia a la insulina, ellos pueden beneficiarse de esta diferencia entre ambos carbohidratos.

Además es diferente su índice glucémico. Todos los hidratos de carbono se transforman en glucosa después de absorberse por el intestino. Ahora bien, no todos lo hacen a la misma velocidad. Los más rápidos, como el azúcar común, producen una elevación mayor de la glucosa en sangre, lo cual es un problema para los diabéticos. Otros, como la fructosa, presentan una menor velocidad y aumentan más moderadamente la glucosa en sangre. Así, el índice glucémico de la fructosa es inferior al de la sacarosa o azúcar.
No obstante, a pesar de que sea mejor para un diabético, ello no significa que éste pueda ingerir fructosa sin problema. Ha de hacerlo moderadamente y no de forma constante (la opción por excelencia sería en su fuente original, la fruta, y de manera controlada). Todos los hidratos de carbono se transforman finalmente en glucosa y ello podría descontrolar su diabetes.

Para el resto de la población, da lo mismo sacarosa, glucosa o fructosa, porque no olvidemos que todos ellos dan lugar al mismo producto tras su metabolismo: 
GLUCOSA.


¿Significa eso que la fructosa es más sana o mejor?


Jeje. NO. Rotundamente NO. Lo que es sano es tomar los carbohidratos siempre en su fuente natural (frutas, verduras, lácteos, legumbres, frutos secos…), independientemente del carbohidrato que sea; y no en productos ultraprocesados (salsas, postres lácteos, galletas, barritas, mermeladas, zumos, cereales "de desayuno", untables, bollería, potitos, papillas, chocolatinas... -Aquí puedes verlos con todos los azúcares que contienen-) en los que los componentes se han extraído de su fuente natural y se encuentran concentrados, en proporciones mucho más altas que en la naturaleza, y sin otros compuestos beneficiosos para la salud que sí estaban en la materia prima, como serían la fibra, minerales, vitaminas, enzimas, polifenoles, antioxidantes y otros nutrientes.

Resultado de imagen de processed foods

Por ejemplo, la fructosa es sanísima si se ingiere comiendo una pieza de fruta, porque viene en su cantidad justa y además la fruta aporta muchos otros elementos que hacen que sea un alimento maravilloso; y deja de serlo si se toma como componente añadido en un producto procesado, como podría ser una mermelada endulzada con fructosa.

Mermelada endulzada con fructosa. 52 g de azúcares por 100 g


Conclusión:


Glucosa, fructosa, sacarosa, azúcar… ¡Al final es todo lo mismo! La industria alimentaria se aprovecha de estas confusiones típicas entre la población para colar gato por liebre (fructosa por glucosa o sacarosa) Pero al final son lo mismo… ¡¡¡AZÚCARES SIMPLES!!!

MI NUTRICONSEJO: No compres productos con estos ingredientes añadidos de forma artificial. ¡¡¡¡Consume materias primas y no tendrás que preocuparte por nada de eso!!!! 😉




 

-------- ZONA FITNESS -------- WARNING -------- BATIDACO’S AREA --------


NOTA PARA MI QUERID@ AMIG@ DEPORTISTA QUE SUPLEMENTA CON DEXTROSA O GLUCOSA Y NO CON FRUCTOSA DESPUÉS DE ENTRENAR:

No me muerdas. Ya sé que glucosa y fructosa no son estrictamente iguales a nivel de metabolización durante la actividad física. La glucosa puede dirigirse directamente a reponer el glucógeno muscular y la fructosa irá a reponer el glucógeno hepático. Si ya además nos ponemos a hablar de GLUT4 apaga y vámonos, que no me da la vida cari. Pero para el resto de mortales que no buscan aprovechar esa conocida “ventana anabólica” en el post-entreno, y hablando en términos generales de salud, las posibles diferencias que existen entre unos y otros carbohidratos, y de las que tú puedas beneficiarte durante la práctica deportiva, son irrelevantes cuando se trata de dar consejos nutricionales a la población general. Este es un artículo para mi amado populus, nosotros los plebeyos, la gente normal de la calle. ¡Es un mensaje para el mundo! ¡Para todos! (Em, Ya. Te has venido arriba. Y lo sabes.) Por eso no he querido entrar en detalles ni complicaciones, para hacerlo más accesible y ameno. Espero que puedas perdonarme por esta simplificación del mundo de los carbohidratos. Nos vemos por el gym, bro/sis! 💪😎





2 comentarios:

  1. Buenísimo.
    Yo practico deporte: bicicleta, carrera, patinete, montañismo, pero no a nivel competitivo... lo veo absurdo. Procuro que todos mis aportes sean naturales: dátiles, higos secos, orejones, fruta fresca, pasas, arroz, muchísima verdura, queso... y para endulzar, si es que endulzo, uso miel.
    Me ha gustado el artículo. Gracias.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Franeto! Lo primero bienvenido y gracias por leerme. Me alegra que te haya gustado el artículo. :) Veo que eres un apasionado del deporte y la montaña... Ya tenemos algo en común ;) Tu alimentación, por lo que me comentas, es más que saludable!! Sigue así! Un saludo!

      Eliminar