miércoles, 22 de marzo de 2017

Los superalimentos son los padres.

Lo siento pero ya tenías edad de saberlo. Lloros aparte, vamos allá con el artículo.


El elixir de la eterna belleza, el mejor antídoto contra el envejecimiento, la fórmula magistral para levantarnos con energía y vitalidad, la cura definitiva para todos los males…
Lo mires por donde lo mires, el brócoli, los albaricoques y la lechuga no tienen el glamour de las bayas de goji, la espirulina o la maca andina. Si estás en las redes sociales probablemente no acostumbres a ver fotos de táperes peraparados con lentejas o pisto de verduras, pero sí es habitual encontrar batidos verdes con té matcha, espirulina y chlorella, o rocambolescos desayunos a base de frutas y polvos concentrados de maca, acaí o moringa, coronados con diversas variedades de semillas como el lino o la chía.
Pero… ¿Son realmente los superalimentos tan maravillosos como los pintan? ¿Aportan verdaderamente los beneficios que se les atribuyen?
Se consideran “superalimentos” (es la mejor definción que he encontrado en la red, pero JA!) aquellos alimentos crudos que son más densos en nutrientes que los alimentos procesados y cocinados. Ricos en enzimas también, están llenos de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fitoquímicos, que ayudan a protegernos contra las enfermedades. Contienen también grandes cantidades de antioxidantes, que tienen un amplio potencial terapéutico y propiedades anti-microbianas y anti-inflamatorias.

¿Qué hay de cierto en todo esto?

Como definición suena muy bien. Algo que comemos y que en poca cantidad nos aporta una buena dosis de nutrientes saludables para nuestro organismo y sin necesidad de tener que preocuparnos por si llegamos o no a los requerimientos necesarios para mantener un buen estado de salud. Cómodo, fácil, y además muy a la última… para qué nos vamos a engañar. Pero, ¿son realmente la panacea que nos venden?
A continuación os muestro una comparativa de la composición nutricional de algunos de los superalimentos más conocidos y las propiedades que se les atribuyen junto con otros alimentos más corrientes, económicos y fáciles de encontrar en nuestro entorno habitual y que pueden aportarnos beneficios similares. 

ESPIRULINA

 La espirulina es una cianobacteria microscópica azul-verdosa que crece en aguas cálidas y alcalinas y tiene forma de hélice o espiral, de ahí su nombre. A pesar de que la espirulina es pariente lejano de las algas kelp, no es una planta de mar.
Antes de seguir es necesario aclarar que los beneficios que se atribuyen a la espirulina no son en su versión natural en crudo, si no al concentrado (deshidratado y en polvo) de este alimento.
La espirulina destaca por ser una buena fuente de proteínas, vitamina K, ácido pantoténico, magnesio, potasio y hierro.
 Análisis
Antes de comenzar con el análisis es importante tener en cuenta que la espirulina se vende en el mercado a un precio medio de 80 euros/kg (8 euros/100 g) y el salmón se vende a 12 euros/kg.
Como podemos ver en la siguiente comparativa de una cucharada de espirulina y un filete de salmón, la cantidad de proteína del filete es de 39,3 g frente a los 4 g de la espirulina. En cuanto al ácido pantoténico, la espirulina presenta 0,2 mg y el salmón 3,3 mg; el magnesio de la espirulina ronda los 13,7 mg frente a los 57,4 mg del filete; 95,4 mg de potasio en la espirulina y 970 mg en el salmón; y 2 mg de hierro en la espirulina frente a 1,6 mg en el salmón.




En conclusión, un simple filete de salmón aporta cantidades similares (o superiores en la mayoría de los casos) de estos nutrientes, siendo un producto más económico, sabroso y sobre todo sencillo de incluir en nuestra alimentación diaria, ya que al final lo verdaderamente importante es que exista una adherencia real de la persona a unos hábitos alimentarios saludables.

 SEMILLAS DE CHÍA

Las semillas de chía son originarias de México, Guatemala y Nicaragua, y se consumen molidas como alimento debido a que se le atribuyen beneficios como ser una importante fuente de ácidos grasos omega-3, calcio, fósforo, magnesio, proteínas y fibra.
A continuación una comparativa de la dosis habitual de consumo de semillas de chía (un puñado de unos 28 gr) y una taza de almendras crudas (140 gr).
Análisis
Las semillas de chía tienen un precio aproximado de venta al público de unos 20-30 euros/kg (oscila mucho en función de si es molida o no y de la marca que la comercializa) y las almendras tienen un precio de unos 10 euros/kg.
Para comenzar, las semillas de chía aportan 4915 mg de omega-3 y aunque las almendras no aportan omega-3 (son fuente de omega-6), si podemos compararlo con los 3996 mg de omega-3 que aportaría el filete de salmón. En cuanto al calcio, la chía aporta 177 mg frente a los 313 mg de las almendras; las semillas de chía aportarían 265 mg de fósforo y 696 mg las almendras; 4,4 g de proteínas las semillas de chía y 31,8 g las almendras; y finalmente 10,6 g de fibra la chía y 15,1 g las almendras.



En conclusión, encontramos alimentos como el salmón y las almendras que son mucho más económicos, conocidos para el consumidor medio y fáciles de encontrar y cocinar, y que aportan beneficios nutricionales similares al de las semillas de chía. Esto no significa que se desaconseje el consumo de semillas de chía, puesto que es un alimento excelente desde el punto de vista nutricional, pero sí que no es imprescindible su consumo en la dieta, puesto que es fácilmente sustituible por otros alimentos locales más fácilmente disponibles y económicos.

ACEITE DE COCO VIRGEN SIN REFINAR

(Milagros a la de Lourdes. A la Virgen, digo.)
El aceite de coco es un aceite vegetal, conocido también como manteca de coco por ser sólida a temperatura ambiente. Se trata de una sustancia grasa que contiene cerca del 90 % de ácidos grasos saturados, extraída mediante prensado de la pulpa de los cocos. Esta grasa destaca principalmente por ser rica en ácido láurico (un AG saturado) con importantes propiedades antimicrobianas y antivíricas científicamente probadas. Otra propiedad de este ácido graso es que pertenece a los llamados de "cadena media" (AGCM). Generalmente la digestión de las grasas en nuestro organismo necesita la acción de la bilis, que la divide en gotitas más pequeñas sobre la que ya puede actuar la lipasa pancreática. En cambio los AGCM pueden ser absorbidos directamente por las paredes intestinales, sin necesidad de que la bilis ni ninguna enzima actúe sobre ellos. Esto es especialmente importante en bebés, cuyo sistema digestivo no está totalmente maduro y en personas que por alguna razón tienen disminuidas sus capacidades de digestión o absorción de las grasas (falta de vesícula biliar, problemas pancreáticos de cualquier tipo, resecciones intestinales, enfermedades inflamatorias intestinales…). A estas personas se les suplementa habitualmente con AGCM, y muchas fórmulas de alimentación artificial de uso hospitalario los contienen. Teniendo en cuenta lo siguiente, vamos a proceder a la comparativa.
Análisis
El aceite de coco presenta un precio de venta al público de unos 25-40 euros/litro (en función de si es ecológico o no, y de la casa comercial) frente a los 5 euros/litro del aceite de oliva virgen extra nacional.
El aceite de coco presenta un contenido en ácido láurico (ácido graso saturado de cadena media) de 44600 mg/100 g y el aceite de oliva no tiene este ácido graso en su composición. Sin embargo, el perfil lipídico del aceite de oliva es sin lugar a dudas mucho más saludable que el aceite de coco, puesto que el aceite de oliva presenta 13,8 g de ácidos grasos saturados, 73 g de monoinsaturados y 10,5 g de poliinsaturados; frente a los 86,5 g de ácidos grasos saturados, 5,8 g de monoinsaturados y 1,8 g de poliinsaturados que presenta el de coco. 





Teniendo en cuenta que en una persona sana, con un sistema digestivo capaz de digerir las grasas sin mayor problema, los AGCM no son necesarios, no pasa nada si no se consumen. Así que aludir al aceite de coco como imprescindible por su contenido en AGCM no tiene demasiado sentido. Por otra parte, sabemos que el perfil lipídico del aceite de oliva presenta propiedades cardiosaludables más que demostradas debido a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico). Teniendo presente todo esto, y sabiendo además que el consumo de aceite de oliva en España es mucho más sostenible y responsable desde el punto de vista medioambiental, dado que es un producto nacional. El aceite de coco sin embargo hay que traerlo desde destinos lejanos, lo que no resulta nada ecológico ni razonable. Si a todo esto le sumamos que tenemos el privilegio de que el precio del aceite de oliva es en España mucho más bajo que en otros países y a su vez más bajo que el de coco, no cabe ningún tipo de duda en que lo más lógico es priorizar el aceite de oliva frente al aceite de coco como principal fuente de aporte de grasa en nuestra dieta.

En conclusión…

No cabe duda de que los “superalimentos” constituyen una moda y no son algo nuevo. Hace años la comunidad científica denominó ingredientes funcionales a nutrientes que preservan la salud, contenidos en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos o el pescado azul.
No existe el superalimento como tal. En su lugar, más que de productos concretos, habría que hablar de patrones alimentarios. Aun así, es cierto que algunos alimentos son ricos en sustancias bioactivas o en fitoquímicos que están en el foco de investigación, como los flavonoides, carotenos, compuestos fenólicos… Todo ello hace de estos alimentos productos muy saludables, pero no curan: solo preservan la salud. Lo que aporta salud o la quita son los patrones alimentarios y no el comer algo aislado. Recordemos que algunas modas sirven para hacer negocios, y detrás de los conocidos “superalimentos” suele haber grandes intereses comerciales.
No hay ninguna duda: la mejor manera de aportar al organismo todo lo necesario es a través de una alimentación variada, basada en materias primas y rica en legumbres, frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales, pero sin consumir en exclusiva un producto concreto. 

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