domingo, 26 de marzo de 2017

¿Por qué beber zumo nunca es igual que comer fruta?

ZUMO vs. FRUTA
Ilustración de mi colegui Arancha Manzano, que me hace las ilustraciones a demanda. Y a ti no. Se siente.


Desayunar con zumo para incluir fruta. ¿La opción más idónea?

Antes de contestar esta cuestión, debemos entender e interiorizar que no existe un desayuno único e idóneo como tal, puesto que las opciones son infinitas y no debemos limitarnos a la tendencia típica, repetitiva y poco saludable de recurrir al desayuno azucarado basado en bollería, galletas o “cereales de desayuno”.
Un desayuno saludable puede ser cualquier combinación de alimentos, preferentemente materias primas o que sean mínimamente procesados,  que nos aporten los nutrientes y energía necesarios para comenzar la jornada.
Debemos tratar de huir del arquetipo convencional de desayuno y dejar volar nuestra imaginación  optando por opciones más variadas y naturales, tanto dulces como saladas. Un tazón con leche o bebida vegetal, avena en grano, plátano troceado y un puñado de nueces puede ser una nutritiva y deliciosa manera de comenzar el día. También un revuelto de champiñones, queso fresco y una pieza de fruta; o un yogur con naranja, pasas y almendras son excelentes alternativas con las que podemos comenzar el día y disfrutar nutriendo nuestro cuerpo.

Café con leche, tostadas con aceite y tomate, y zumo natural de naranja recién exprimida… ¿La panacea del desayuno?

Parece que todos tendemos bien interiorizado que un zumo natural de naranja recién exprimida es una deliciosa y cómoda manera de tomar fruta, disfrutando de todos los beneficios que ésta nos brinda. Sin embargo, es una creencia completamente falsa. Beber un zumo nunca es igual que comer fruta, ¿o acaso tomar mermelada de naranja es igual que comer una naranja natural?

¿Por qué el zumo, incluso el natural, no es una opción saludable?

El zumo de fruta, ni es fruta, ni su consumo sustituye al de la fruta. Cuando comemos una pieza de fruta estamos incorporando a nuestra dieta una serie de nutrientes y componentes muy beneficiosos para nuestra salud. Además de ser una fuente de carbohidratos, la fruta nos aporta fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y agua.

Naranja natural vs. Zumo de naranja

Debemos tener en cuenta que para obtener un vaso de zumo de naranja necesitamos al menos dos o tres naranjas, por lo que de base un zumo de naranja nos aportaría una energía aproximada de entre 160-240 kcal frente a las 80 kcal de una naranja (150-200 g). Además, al obtener el jugo de la fruta y desechar la fibra estamos consumiendo una bebida alta en azúcares simples que poco tiene que ver con ingerir la pieza completa al natural.

¿Qué ocurre cuando comemos una naranja?
Cuando comemos una naranja, el simple hecho de masticarla envía señales a nuestros centros de saciedad que avisan de que estamos comiendo, además de que la fibra que contiene la fruta ayuda a hacer la digestión de forma más lenta, incrementando ésta sensación de saciedad. Debemos tener en cuenta además que ésta misma fibra es la que va a hacer que el azúcar pase a la sangre de una forma gradual y continua, controlando mucho más nuestros niveles de glucosa en sangre y sin necesidad de que se dispare la insulina. En el caso de otros zumos como el de pera o el de manzana, al eliminar la piel, estamos desechando también gran cantidad de vitaminas, antioxidantes y fibra que se encuentran ella.

¿Y cuando bebemos un zumo?

Por lo contrario, cuando bebemos un zumo lo hacemos en un tiempo mucho más corto, sin ser tan conscientes de que estamos ingiriendo alimento. Además, al tratarse de una solución azucarada sin fibra, el azúcar pasa rápidamente al torrente sanguíneo y los niveles de glucosa en sangre se disparan. Además, si el zumo es preparado llevará azúcar añadida en la mayoría de los casos, lo que multiplica sus efectos. A la larga, el exceso de azúcar en el organismo hace trabajar de más al páncreas, viéndose obligado a fabricar grandes cantidades de insulina que será la encargada de movilizar ese azúcar. Con el paso del tiempo ese sobresfuerzo del páncreas traerá como consecuencia una resistencia a la insulina, o lo que es lo mismo, no poder transportar la glucosa que sobra, por tanto, se acumulará en sangre hasta presentar una diabetes en toda regla con las complicaciones ya conocidas. Un problema añadido al consumo de azúcar es que existe una alta posibilidad de repetir por la baja sensación de saciedad que produce, con toda la problemática que conlleva.
NARANJA vs. ZUMO DE NARANJA
Esta imagen es mía. Lo sé, lo sé. Una obra de arte. Aunque no lo creas, no me dedico profesionalmente a la ilustración. Tómate tu tiempo para admirarla. No obstante, si ves que te estalla la córnea, haz un descanso de 2 min y luego retoma.

En resumen…
Tomar fruta en forma de zumo no dista demasiado de beberse un refresco azucarado. Consumir zumo en lugar de fruta aporta más calorías, menos fibra, menos vitaminas, menos sensación de saciedad y la posibilidad de tomar “más de la cuenta” es mucho mayor… entre otras cuestiones.

 Un consejo…

Si quieres variar e incluir la fruta de una manera diferente, divertida y deliciosa, prueba a hacer batidos o “smoothies” de frutas que no desechen la fibra que contienen de forma natural. Prueba cada día una mezcla diferente, ¡y a la batidora! Plátano y fresas, manzana y naranja, pera y melocotón… incluso puedes incluir verduras, hortalizas y raíces como el pepino, las espinacas, el apio o el jengibre. ¡Te sorprenderá lo original y delicioso que puede llegar a ser, y las opciones son infinitas…!
Y recuerda, si lo que tienes es sed, ¡bebe agua!

8 comentarios:

  1. GRACIAS! Para empezar! No miraba nunca la alimentación, soy estudiante y comía mal, lo primero que veia en las maquinas de la uni ... Sin embargo desde hace un mes ( también gracias a otras paginas de facebook) me estoy currando mucho más la alimentación y hasta me repele la sección de galletas del super ( antes ME ENCANTABA)
    Segundo, no me queda claro, lo que no está bien es tomarte un zumo de naranja exprimido ( solo quitando el liquido) pero si metes la naranja en si ( sin la piel) como dices en el consejo, y le tiras leche avena o lo que sea, ( tipo smoothie) entonces es mas saludable porque no desechas las membranas? ( no se si me explico bien )

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    1. Hola!! Lo primero, bienvenida al blog y gracias por leerme! ME alegra mucho que te haya resultado útil el artículo :)
      En cuanto al zumo, así es. Si sólo bebes el licuado o jugo (el líquido), no es saludable; pero sin embargo, si coges la naranja completa (sin la cáscara evidentemente, aunque en la manzana es recomendable dejar la piel) y la bates con la batidora, tipo batido o smoothie, y le añades si quieres algo de bebida vegetal, es perfecto!! Espero haber resuelto tu duda ;)
      Un saludo!!

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    2. muchas gracias por la respuesta!! jajaja sisi me imaginaba que la naranja era sin su piel! aunque tomo nota de la manzana!!

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  2. Yo me tomo algunas mañanas (no todas) un "zumo" de naranja, pomelo, limon y kiwi, pero le añado la pulpa.....y el kiwi va enterito y triturado....lo estoy haciendo mal!? lo digo porque la pulpa sí que la añado, lo que quito es la piel. De hecho, cuando me como un pomelo, le quito la piel a los gajos, porque es demasiado gruesa.....Te he descubierto hace poquito, pero me encanta tu blog!

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  3. Buenos dias! algunas mañanas, no todas, me tomo un "zumo" de naranja, limón, pomelo y kiwi, pero le añado la pulpa y el kiwi va entero, luego trituro todo junto, pero no sé si lo estoy haciendo bien después de leer tu artículo. Es decir, el kiwi va entero y del resto al añadir la pulpa sólo le estoy quitando la piel, que es lo mismo que si me lo comiese no!?!
    Muchas gracias!

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    1. Lo estás haciendo perfecto! La idea es que comas exactamente o mismo que si la comieras entera! Mientras lo tomes en batido (con toda la parte comestible) y no en licuado (que sería sólo el jugo), está ideal! Enhorabuena por esos batidos tan ricos y saludables que te haces ;)
      Me alegra mucho que te guste el blog! Un besito y bienvenida!!! :)

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