martes, 4 de abril de 2017

¿Pan sí o pan no?

HABEMUS PANPAN
Aunque claro, hay panes... y panes. Ilustración super chula por Arancha Manzano (@amamuz)

Antes de comenzar…  ¿Qué es el pan?

El pan es un alimento básico y relativamente barato que forma parte de la dieta tradicional en Europa, Medio Oriente, India, América y Oceanía. Se suele preparar mediante el horneado de una masa, elaborada fundamentalmente con harina de cereales, sal y agua. La mezcla, en la mayoría de las ocasiones, suele contener levaduras para que fermente la masa y sea más esponjosa y tierna.
Entonces, básicamente el PAN sería cereal + sal + agua + (levadura opcional). ¿No? Parece fácil. Siguiente paso.



Ahora bien, ¿qué es un cereal?

Ya, ya lo sé. Parece una pregunta de lo más tonta, pero no lo es. Es muy importante entender lo que es un cereal, para que podamos entender lo que es una harina (y lo que no), y finalmente lo que es un pan (y lo que no).
Los cereales (trigo, avena, cebada, centeno, espelta, arroz, maíz…) son plantas de la familia de las gramíneas, cultivadas por su grano o semilla. Esta semilla, al completo, es lo que llamamos cereal integral; y digo al completo porque la semilla se puede dividir principalmente (y simplificando mucho) en 3 capas que son, de fuera a dentro: pericarpio, endospermo y germen. Además, la semilla al completo está cubierta por una cáscara exterior protectora de celulosa que es lo que llamamos salvado.
¿Por qué cuento esto de que el grano tiene distintas partes? Porque los nutrientes están distribuidos de modo heterogéneo en los distintas capas. Es decir, no hay lo mismo en cada capa.
  • El salvado es fibra pura
  • El pericarpio es fibra y minerales
  • El endospermo es almidón (azúcares) y gluten (una proteína que no está en todos los cereales)
  • El germen son grasas, proteínas, azúcares, vitaminas y minerales.
Antes dijimos que el pan se hace con harina de cereales, agua y sal, ¿no? Pues conociendo ya lo que es un cereal y sabiendo que la harina se produce a partir del cereal… Vamos con la siguiente pregunta.

Entonces, ¿qué es la harina?

Bien, aquí viene el primer WARNING.
La harina integral es el producto resultante de la molturación del grano completo del cereal. Sin quitarle ninguna parte. ¿Qué significa esto? Que la harina integral contiene fibra, almidón, proteína, grasa, vitaminas y minerales.
Ahora, la harina refinada (conocida como harina -a secas-, o harina blanca) es el producto resultante de la molturación únicamente del endospermo, por lo que esta harina contiene únicamente y casi en su totalidad azúcares (y alguna proteína), desechando todos los demás nutrientes.
De modo que, si habíamos dicho que el pan se hace con harina de cereales, agua y sal; y viendo que la harina refinada NO lleva el cereal en sí, sino un procesado que sólo conserva una parte de todo el grano (el endospermo) es fácil comprender que el pan, como se ha preparado y consumido a lo largo de toooooodos los siglos de la historia evolutiva del ser humano (hasta el siglo XX con el desarrollo y perfeccionamiento de la industria) es con harina integral, que es verdaderamente el cereal.


PAN INTEGRAL vs. PAN BLANCO
Lo sé. Soy una crack con el Paint.


Aclarando conceptos…

¿Qué es VERDADERAMENTE el pan?

PAN AUTÉNTICO hecho con materias primas completas > PAN INTEGRAL: Harina integral + agua + sal + (levadura)
PAN REFINADO hecho con ingredientes fruto de un procesado industrial > PAN BLANCO: Harina refinada + agua + sal + (levadura).
Tomando como pan verdadero (y como única opción saludable y aconsejable de consumo) al pan integral. ¡Seeeeguimos!

Ahora que ya sabemos lo que es el pan, y de qué está hecho… La pregunta del millón: ¿ES SALUDABLE?

Bien, de ahora en adelante cada vez que me refiera al pan, lo estaré haciendo sólo al pan integral. Entendiendo que el pan blanco, ni es pan, ni se le parece, porque ya hemos visto que su contenido en nutrientes nada tiene que ver con la versión original y tradicional; y es un invento procesado de los últimos años (de la mano del desarrollo de la industria).
Vamos con el segundo WARNING.
El pan integral, aunque es un alimento común y versátil, NO ES LA PANACEA. ¿Por qué digo esto? Porque hemos visto que el pan está hecho con cereales, que a su vez son principalmente ricos en azúcares.
Los cereales destacan por ser un alimento denso energéticamente (aportan alto contenido de kcal por 100 g), sin embargo, no destacan por ser un alimento especialmente rico y completo en nutrientes si lo comparamos con otros grupos de alimentos como son las verduras, frutas, legumbres, frutos secos, pescado, etc.
Esto significa que es preferible priorizar otros grupos de alimentos como las legumbres, frutas y verduras frente a los cereales (consumo de pan). Y que nadie malinterprete esto por favor. SE PUEDEN COMER TODOS LOS GRUPOS DE ALIMENTOS, es decir, no son incompatibles ni nada de eso. Es más, cuanta más variedad haya entre los distintos grupos de alimentos en la dieta (hablando siempre de materias primas), mejor. Peeeeero, es cierto que si siempre hacemos las comidas acompañando con pan, a diario, el pan estará desplazando en cada una de esas comidas a otros grupos de alimentos que podrían aportarnos más vitaminas, minerales, grasas, proteínas, antioxidantes, etc. si los consumiéramos.



¿Significa esto que el pan integral es MALO?
Aquí entra el tercer WARNING.
NO. Mientras no se consuma exceso (¡problema!¿cuánto es exceso?) no es malo, pero si no lo consumes, no voy a recomendarte ahora que empieces a consumirlo en cada comida. Antes te hacerte esa recomendación, mucho antes, te haría otra, sin ningún tipo de duda: que consumas más frutas, verduras, legumbres y frutos secos, en cada comida.

Otra cosa muy distinta es que te guste tomarte unas tostadas integrales en el desayuno, o que te apetezca prepararte un bocadillo algún día para llevar, y eso está fenomenal. Perfecto. Pero el pan no es un alimento para hacerlo protagonista, en cada ingesta, cada día.
A la hora de dar consejos nutricionales a la población general debemos tener muy en cuenta que...
En nuestra dieta YA ABUNDA EL CONSUMO DE CEREALES como para recomendar el consumo de pan. Además, nuestra dieta YA ES EXCESIVAMENTE CALÓRICA (obesidad disparada y en aumento), de modo que no vamos a recomendar el consumo de un alimento que es alto en calorías y no tan alto en nutrientes. ¿No? Siendo realistas y sensatos, y desde una perspectiva responsable y de compromiso y promoción de la salud, lo más ético y razonable es recomendar el consumo de alimentos que sin aportar tantas calorías, aporten más nutrientes.
Y he escrito a conciencia las palabras responsable, salud, ético y razonable… porque éste es un consejo dietético que realizo como profesional, pero también como humana y persona con conciencia de lo que está bien y lo que está mal, sin recibir ningún tipo de prestación económica por ello y sin ningún tipo de conflicto de interés. Por voluntad propia y por amor al arte, vaya.

Pero… ¿pueden algunas iniciativas (Pan cada día) que dicen velar por la salud (JA!), y que están promocionando el consumo de pan cada día, en cada comida… decir lo mismo? Ay, ay, ay… ¡Claro que no, guapi!😉

Ahí lo dejo.

De modo que, frente al consumo de pan, tendrías dos opciones...
a) No comer pan, y no pasaría absolutamente nada. SE PUEDE VIVIR SIN COMER PAN, te lo prometo. Hay gente viva para contarlo.
b) Comer pan integral en algunas comidas, pero sin desplazar por ello a otros alimentos que deben ser protagonistas en la dieta (vegetales, frutas, legumbres, frutos secos...) y sabiendo elegir siempre un buen pan integral.

Y ahora vamos con el GRAN WARNING FINAL.
A la hora de  hacer la compra...
¿Cómo puedo saber qué pan es integral de verdad y qué pan no lo es?
Pues lo cierto es que debería ser fácil distinguir un pan integral de uno que no lo sea, y debería poder hacerlo todo el mundo sin una formación específica para ello, pero no es así. Lamentablemente no. La industria ya se encarga de que no sea así. Porque si pone integral, uno piensa que el pan es integral, pero en muchos casos NO lo es. De hecho, en la mayoría de los casos es realmente difícil encontrar un pan integral de verdad. Por lo tanto, es verdaderamente complicado adquirir un pan integral, saludable, en el supermercado. Y mucho más difícil si ni siquiera leemos los ingredientes en el etiquetado, puesto que suelen añadir muchos otros componentes no deseables en un pan integral, como podría ser un alto porcentaje de harina refinada, azúcar, gluten añadido, aceites vegetales refinados, almidón añadido, etc., que distan mucho de la fórmula original del pan integral auténtico.
Dos rebanadas de pan de molde tienen 6 g de azúcar. Fotografía de sinazucar.org
Pero bueno, como explicar este último apartado me va a llevar un poquito más de tiempo, si te parece bien dejamos esa clase para el próximo post… que ya has tenido suficiente información por hoy y para esa explicación te necesito bien fresquit@ y descansad@. 😉

¡Gracias por aguantar hasta el final, valiente! ¡Hasta la próxima! 😃

2 comentarios:

  1. Hola Julia!

    Encantada de haber encontrado tu blog y de saludarte. Enhorabuena por tu trabajo! Tienes una fiel seguidora más ☺

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    1. Hola Livia! Bienvenida al blog y muchas gracias por leerme! Me alegra mucho que te guste lo que encuentrs por aquí! ;) Un abrazo!!!

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